103. Wat kan ik doen als ik wat paniekerig word van het nieuws?

Een super blije cartoon van animator David Gilson

Het nieuws is un poco akelig op dit moment. Veel mensen vallen in één van twee mogelijke valkuilen bij extreem stressvolle situaties: negeren, of panikeren. Negeren is een kakslecht idee, want er is wel degelijk iets aan de hand. En je bereidt je beter voor, en houdt beter een beetje controle over de situatie, niet alleen voor je geliefden die je anders in gevaar brengt, maar ook voor jezelf.

Panikeren voelt licht tot zwaar onbehulpzaam, maar neem het van een ervaringsdeskundige aan: angst is uw vriend. Maar ze mag niet verlammend zijn. Hier dus een paar mogelijks handige tips voor wanneer u overvallen wordt door een coronapaniekske:

 

1. Kennis is macht, maar dan moet het kennis zijn die je je niet machteloos doet voelen

Het is goed om het nieuws goed te volgen. Als je voelt dat je wat paniekerig wordt, kan je de neiging hebben om dat gewoon buiten te sluiten. Niet zo’n strak plan. Beter is om jezelf vaste nieuwsbreaks te geven. Ik sta bijvoorbeeld op met De Ochtend op Radio 1, maar om 8u gaat de radio gewoon uit. Kies een journaal of een nieuwsbron die jij betrouwbaar vindt – opteer zoveel mogelijk voor bronnen die objectieve informatie van de overheid verzamelen, zoals de openbare omroep of de Twitter- en Facebookaccounts van Mark Van Ranst – en een vast moment waarop je incheckt. Beperk tot twee à drie momenten per dag. Ja, er is elke minuut van de dag nieuws, maar dat wordt ook gewoon samengevat op die momenten, dus kan je net zo goed wachten. Op die manier krijg je alle info die je nodig hebt om een beetje controle te houden op de situatie (welke maatregelen zijn nu van kracht, in welke fase van de ziekte zitten we nu, wat doe ik als ik of een geliefde symptomen zou vertonen…) zonder te verdrinken in de niet-aflatende toestroom van cijfers, rampscenario’s, getuigenissen uit Italië en Donald Trump.

 

2. Probeer het openingsgebed van de AA eens

Zelfs als je geen gelovig persoon bent, is het een zeer nuttige gedachte:

God, schenk ons de kalmte om te aanvaarden wat wij niet kunnen veranderen,
moed om te veranderen wat wij kunnen veranderen,
en de wijsheid om tussen deze twee onderscheid te maken.

Besef ten eerste dat je heel, heel weinig controle hebt over de wereld rond je, sowieso, op een dagdagelijkse basis. Normaal gezien staan we daar zeer weinig bij stil, maar zo’n globale pandemie drukt ons nogal hardhandig met onze neus op de feiten: there’s shit all you can do. Er zijn nu eenmaal heel wat andere levende wezens op de planeet, en virussen zijn – net als spinnen, koala’s, koetjes en kalfjes en meelwormen – een deel van de manier waarop de wereld draait.

Aanvaarden dat dit zo is, is zeker niet gevaarlijk, maar het is echt wel belangrijk om jezelf die rust te gunnen.

Dat betekent niet dat je je nu defaitistisch moet neerleggen en hopen op het einde, ofzo. Moed om te veranderen wat we kunnen veranderen, staat er. En ook nu is er heel wat om te doen:

• in je kot blijven zoveel je kan,
• slim winkelen (op daluren, misschien liefst voor een paar kwetsbare buren en familieleden zodat die niet moeten buiten komen, één keer in de week in plaats van dagdagelijks…),
• bellen, mailen, chatten en skypen met familieleden en vrienden, en zeker met mensen die wat kwetsbaarder zijn voor angst en isolement;
• elkaar via Facebookgroepen, Instagram, Pinterestpagina’s… ondersteunen om leuke opvang te bedenken voor de kinderen, sociale projecten te organiseren, kaartjes te schrijven naar ziekenhuizen en zorgcentra…;
• verantwoordelijk posten op sociale media: niet bijdragen aan paniek maar wel correcte informatie verdelen, tips delen, leuke filmpjes verspreiden…;
• je eigen symptomen goed monitoren en ernstig nemen;
• vrienden en familieleden aanmoedigen om hetzelfde te doen;
• het geld dat je uitspaart door niet wekelijks op café te gaan, of door geplande etentjes en uitstapjes te moeten afzeggen kan je opsparen in een potje zodat je eens die dingen weer open gaan meteen kan bijdragen aan het herstel van hun financiën;
• eens nagaan of lokale daklozenorganisaties hulp nodig hebben, of een financiële schenking doen aan een organisatie die werkt met daklozen, sans papiers, asielzoekers of vluchtelingen;
• je kan mondmaskertjes naaien voor de lokale ziekenhuizen of rust- en woon-zorgcentra, of beestjes haken en tekeningen maken voor de kinderafdelingen;
• …

Je eigen controle over de situatie is inderdaad beperkt, maar ze is substantieel. Je kan de wereld niet veranderen, maar je kan wel zelf bepalen hoe jij met die wereld om gaat. Je kan ervoor kiezen om jezelf te verliezen in angst of egoïsme, maar je kan er net zo goed voor kiezen om mee te werken aan een netwerk van zorg en zelfzorg, liefde en solidariteit.

 

3. Phone a friend

We zijn nog nooit zo verbonden geweest met elkaar. Ja, dat is een nadeel voor ons op dit moment omdat het coronavirus een heel enthousiaste reiziger blijkt te zijn, maar het is ook een voordeel. Je kan bellen en skypen met mensen aan de andere kant van de wereld. Je kan elke ochtend en avond een sms sturen naar je vrienden, je grootouders, je petekinderen… zodat ze zich geen zorgen hoeven te maken over jou. Verbondenheid in een netwerk is belangrijk om angst en paniek beheersbaar te maken. Maak van contact, zeker als jouw sector in lockdown is, een dagelijks ritueel.

 

4. Emoties zijn goed

Misschien dat de paniek zich uit als extreme agressie, snel geïrriteerd zijn of onverwachte huilbuien. Dat is oké. Emoties zijn manieren waarop ons lichaam overtollige energie probeert kwijt te spelen en tegelijk ook iets van ons innerlijk leven tracht te communiceren aan onszelf en onze omgeving. Het is misschien super gênant om midden in de Carrefour een potje te willen janken, maar serieus: neemt u ne zakdoek, zet u in ne kalme rayon en grient een beetje. Voel je plotse woede of agressie, klop eens op een kussen, brul eens goed of ga een eindje lopen in een veld in de buurt. En voel je irritatie, zeg gewoon: Sorry mannen, mama is een beetje druk vanbinnen.

We verwachten van onszelf vaak dat we ons volwassen gedragen, en dat betekent heel vaak: logisch, stoïcijns, kalm, rationeel. Maar extreme stresssituaties hebben een extreem effect op ons lichaam, en hoewel we er naar kunnen (en moeten) streven van zo kalm en koel mogelijk te blijven in die situatie, betekent dit niet dat we die effecten zomaar kunnen negeren of wegdenken. Die stress, die nerveuze energie, die emoties… die moeten er gewoon uit. Dus gun ze jezelf ook, en probeer er open over te communiceren met de mensen om je heen.

Je kan geen rots zijn voor een ander als er vanbinnen van alles een holte aan het vreten is.

 

5. Relativeer

Ja, dit is erg. Maar this too shall pass. En er zijn ergere plaatsen in de wereld om nu te zijn op dit moment: Moria bijvoorbeeld, het vluchtelingenkamp op het Griekse eiland Lesbos, waar corona ook al voet aan wal gezet heeft.

Vrees je voor de gezondheid van je familieleden, besef dat je in een land leeft met een heel goede en toegankelijke gezondheidszorg, en dat experts op dit moment optimistisch zijn over de capaciteit van onze ziekenhuizen.

Ben je bang dat de ziekte onbeheersbaar zal worden en er toch tekorten gaan komen? Bedenk u dat koning Filip ergens mondmaskers vandaan getoverd heeft, en begrijp dat op dit moment solidariteit echt wel zichtbaar en tastbaar is in onze samenleving.

Zit je in met die 8 rollen WC-papier die er toch wel heel weinig uit zien bij een eventuele lockdown, onthoud de gouden tip van Trevor Noah: wrijf gewoon wat (kranten)papier tegen elkaar tot het zacht is. Die mens heeft jaren geen toiletpapier gehad als kind, en die heeft dat ook gewoon goed overleefd.

Ben je bang voor je financiële toekomst, weet dat we een heel sterke sociale zekerheid hebben en een heel breed sociaal vangnet. Dat vakbonden en werkgevers- en zelfstandigenorganisaties op dit moment al aan het plannen en vergaderen zijn, en dat de Nationale Bank van België en de Centrale Europese Bank voorbereid zijn op dit soort scenario’s.

 

6. Blijf gewoon je dagritme volgen

Het is verleidelijk om nu meer dan ooit te bingen en boeken te verslinden, uren aan een stuk te gamen of je favoriete serie erdoor te jagen. En gun jezelf zeker ook eens zo’n dag. Maar zeker als je thuis zit, om wat voor reden dan ook, is dat eigenlijk best wel gevaarlijk en ongezond: mentaal vlucht je weg van de wereld rond je (en ik had al gezegd dat negeren niet de beste strategie is, hoe aanlokkelijk ook) en fysiek loop je een groter risico op klachten en zelfs depressie.

Het is daarom des te belangrijker om dat niet te doen. Blijf opstaan op een deftig uur (niks na negen uur is een deftig uur) en ga op tijd slapen. Behoud je maaltijdschema. Blijf productief (zie de lijst bij 2). Doe nooit langer dan 3 uur na elkaar hetzelfde.

Er zijn verschillende redenen waarom dit belangrijk is. Ten eerste is dit de enige manier om je bioritme gezond te houden, en het risico op slaapstoornissen en stemmingsstoornissen te beperken. Ten tweede maakt dit het gemakkelijker om terug aan een normaal werk- en leefritme te wennen eens dit voorbij is. En ten derde is dit een goede manier om angst en paniek te pareren: ja, er is een grote stressor en ja dat heeft een enorme impact op ons leven, maar eenzelfde ritme en structuur houden maakt dat ons lichaam geen grote schok aan het systeem ervaart en dus niet overdreven zal reageren op die verandering.

De lokroep van het bed, en de vergetelheid van slaap en warme dekens, is luid, maar niet onweerstaanbaar. Dus weersta haar.

 

7. Gebruik AWARE om een echte paniekaanval op te vangen

AWARE is een Engels letterwoord dat ‘bewust’ betekent. Het is ook een manier om in kleine stapjes met een ernstige paniekaanval om te gaan.

A staat voor ACKNOWLEDGE & ACCEPT. Je begint met simpelweg vast te stellen: aha, ik heb een paniekske. Je voelt je kortademig, je kan niet stoppen met piekeren, je kop draait kringetjes… Dat is paniek. De vaststelling is belangrijk, want sommige mensen duwen door een paniekerig gevoel heen en proberen meteen naar oplossingen te grijpen, en dat maakt het erger.

Aanvaard dat je die paniek ervaart. Dat wil niet zeggen dat je daar superblij mee moet zijn maar gewoon: dit is een gevoel dat ik heb. Geen slecht gevoel, geen goed gevoel, geen dom gevoel, geen handig gevoel: een gevoel. Je creëert op die manier een beetje afstand tussen jezelf en het gevoel van paniek, en dat is nodig om opnieuw controle te krijgen over de situatie.

Vergelijk het met een vloedgolf in de zee. Je kan tegen de golf in vechten, maar al wat er zal gebeuren is dat je nodige energie verspilt en misschien zelfs iets breekt of verrekt, of teveel zeewater inslikt, door tegen de stroom in te gaan. Veel beter is om je mee te laten drijven. Je lichaam zal zelf proberen om weer evenwicht te zoeken, dus heb daar vertrouwen in. Het weet wel wat te doen.

 

W staat voor WAIT, WATCH & WORK. Een keer je voor jezelf hebt vastgesteld dat je een paniekaanval hebt, neem je eerst de tijd om jezelf te observeren. Leg een hand op je buik en voel je ademhaling. Leg een hand in je hals en zoek je hartslag. Kan je veel zien, en herken je wat je ziet? Zo niet: sluit je ogen. Hoor je veel, en kan je verstaan en begrijpen wat je hoort? Zo niet: leg je handen over je oren. Waar trilt het? Waar voel je spanning? Een mentale blik over je lichaam laten glijden, kan helpen om verder afstand te nemen van het gevoel – ik heb het gevoel, ik ben het niet. Het is NIET de bedoeling om meteen iets te veranderen, om bv. meteen het ritme van je ademhaling te gaan aanpassen of je schouders te gaan stretchen. Wachten is wachten, tot de eerste golf voorbij is. Geloof me, je voelt dat echt wel.

Zeker als je merkt dat je regelmatig panikeert, is het goed om je symptomen te catalogeren en desnoods op te schrijven of in te spreken via je smartphone. Dit helpt een eventuele zorgverlener om met jou mee na te denken over de volgende fase, maar het helpt ook gewoon om de golf te laten passeren zonder er tegen in te gaan. Terwijl jij aan het observeren bent, ben je niet aan het panikeren.

WORK geldt alleen als je actief iets aan het doen bent terwijl je panikeert, bv. je bent met de auto aan het rijden, je bent aan het strijken, je bent aan het wandelen… Het beste wat je dan kan doen is je zoveel mogelijk concentreren op die actie en die op een normale, correcte manier afsluiten. Niet gewoon je auto laten stilvallen, maar even aan de kant gaan staan; niet je strijkijzer laten liggen op de strijkplank, maar het stuk waar je mee bezig bent afwerken; niet gewoon stilstaan, maar verder wandelen tot je een bankje tegen komt… Ook dit helpt om de paniek te laten passeren zonder er kopje onder in te gaan.

 

De tweede A staat voor ACTIONS. Je kan het einde van een paniekaanval niet afdwingen, dus je kan alleen wachten tot het gedaan is. En dat einde komt sowieso. En ook: je gaat daar niet van dood. Pas op: hyperventilatie, hartkrampen, hysterische verlammingen… dat is geen pretje. Maar niet dodelijk. Het enige wat je voor jezelf kan doen, is jezelf een beetje beschermen. Denk opnieuw aan de vloedgolf: je houdt best je armen en benen dicht bij je, zodat die in de turbulentie niet geraakt worden.

In het midden van een paniekaanval kan je een aantal kleine dingen voor jezelf doen.

• Je kan jezelf verankeren via je huid. Je huid is je grootste en meest gevoelige orgaan, dus gebruik het om te kunnen focussen. Leg een hand op je arm, in je hals, of op je blote buik zodat je levend contact maakt met jezelf. Je aandacht zal vanzelf naar dat contactpunt gaan, en het voordeel van zo’n levend contact is dat er warmte ontstaat op die plek, en dat geeft een rustig en troostend gevoel. Je kan ook iets vastnemen in je hand dat comfortabel voelt of afleidt. Ik heb bijvoorbeeld altijd een klein pluchen schaapje op zak, en als het even niet lukt dan neem ik Marie vast en voel aan het vriendschapsbandje dat ze rond zich draagt of speel met haar oortjes. Ook dat creëert een focuspunt buiten je paniek, en kan comfort en rust brengen.
• Je kan jezelf verankeren via je ademhaling. Een groot deel van mindfulness-training en andere meditatietechnieken draaien rond de functie van de ademhaling in het tot rust brengen van lichaam en geest. Het best is om je hand bovenop je buik te leggen, eerder tegen je maag dan over je navel, en je ademhaling naar je buik te brengen. In het begin voelt dat een beetje akelig, maar hoe langer je bezig bent hoe vlotter dat gaat. Je hoeft niks te veranderen aan het ritme van je ademhaling, ook niet als je merkt dat je te snel ademt, maar gewoon verplaatsen. Die verplaatsing maakt dat je stopt met oppervlakkig ademen, en die diepe ademhaling zal meer zuurstof toevoeren en je longen beter leeg maken bij de uitademing.
• Je kan je verankeren in je gedachten. Ook daar is de houding die mindfulness aanleert belangrijk: wees zacht, geduldig, positief. Praat tegen jezelf zoals je tegen een geliefde zou praten: ’t Is oké, je doet dat goed, flink zo… Als je merkt dat je eventjes weg glipt, breng jezelf terug zonder op te spelen of teleurgesteld te zijn. Paniek is echt wel akelig en onbeheersbaar, en je doet ook maar gewoon je best. Als je ruimte hebt voor humor, probeer te bonden met je angst: Hola maat, rustig aan, ik heb het al lang door…
• Je kan je tenslotte verankeren in de werkelijkheid. Als je zintuigen het toelaten, kan je een plek buiten je kiezen op je op te focussen. Misschien zie je interessante wolken in de lucht, of fascinerende patronen in de steentjes onder je voeten. Misschien kan je dingen tellen die je ziet of hoort, of met je tong langs je tanden glijden om eens te checken of er ergens nieuwe gaatjes zijn. Stel dat je paniek gaat over concrete rampscenario’s, toets je gedachten daar even aan de werkelijkheid: Oké, we zijn bang om dood te gaan, ik snap het, maar we zitten nu op het strand en daar is een kakkende meeuw en hola, kijk, we zijn helemaal nog niet dood. Maakt jezelf niet belachelijk, minimaliseer je angsten niet, wees niet boos op jezelf, maar aanvaard gewoon (best met een beetje humor als daar ruimte voor is) dat de wereld in je hoofd niet overeenstemt met de werkelijkheid.
• Zoek een comfortabele houding. Vaak zijn hangend zitten, de foetushouding of plat liggen op je rug houdingen die we spontaan aannemen als we panikeren, maar ze zijn niet noodzakelijk goed voor ons lijf. Je kan bijvoorbeeld soms meer nood hebben aan met je rug tegen een muur gaan staan, of net met je gezicht tegen de muur gaan staan, of met je hoofd tussen je knieën zitten. Volg je instincten. Voelt een houding minder comfortabel dan de vorige, beweeg dan gewoon verder tot je iets vindt waarin je je maximaal kan focussen op je ademhaling, je huid of je positieve gedachten.
• Doe een body check. Zoek plaatsen in je lichaam die extreem gespannen zijn (doorgaans de spieren in je achterhoofd, nek, schouders, bovenrug en borstkas) en adem daar naartoe. Klinkt super new age-y, maar het is gewoon een goede ontspanningstechniek. Je focust je aandacht bv. op je nek. Wanneer je inademt ga je met je aandacht naar je nek. Vanzelf zal je merken dat je spieren daar zich nog verder opspannen. Bij een uitademing volg je de adem in je gedachten van je nek naar je mond en naar buiten, en probeer je de spieren van je nek te ontspannen. Dit blijft je doen tot je het gevoel hebt dat je iets minder vast zit. Is het ritme van je ademhaling te onrustig, onregelmatig of snel, neem dan een aantal tellen om op te spannen en weer te ontspannen.

Het is absoluut niet de bedoeling om al die dingen tegelijk te doen, maar probeer er één of twee uit voor het slapen gaan. Als je merkt dat je angstig bent of paniekaanvallen zich herhalen, oefen je favoriete technieken dan voor het slapen gaan of als je in bed ligt. Op die manier is je hoofd getraind om ook in een panieksituatie meteen te weten wat je moet doen.

Check regelmatig bij jezelf hoe het staat met de paniek. Nog steeds kortademig en gespannen? REPEAT: herhalen vanaf het begin. Aanvaard dat het nog niet (helemaal) voorbij is, catalogeer waar je pijn hebt e.d., doe verder zoals je bezig was of probeer eens iets anders.

END komt vanzelf.

 

8. Vind de silver linings

I know, fucking annoying, maar als godsdienstleerkracht vind ik het belangrijk om ook nu stil te staan bij de goeie dingen in het leven en de dingen waar we dankbaar voor kunnen zijn.

Dit is bijvoorbeeld een goed moment om stil te staan bij de schoonheid van het leven, en de kleine dingen die er kleur aan geven. (Oh nee, dat rijmt.) Wees eens extra lief voor uw kassierster, en vraag haar hoe het met haar familie gaat. Koop eens spontaan een boeket bloemen voor uw living. Ga eens op de zetel liggen om gewoon een uur naar uw favoriete plaat te luisteren. Neem de tijd om uw favoriete maaltijd te koken. Zeg danku tegen uw rol toiletpapier, want ik ben er zeker van dat Trevor Noah dat ook doet.

Dit is een goed moment op stil te staan bij de broosheid van alles wat bestaat. Een goed moment om de mensen die u graag ziet te vertellen wat ze voor u betekenen. Om eens extra lief te zijn voor uw huisdier. Om misschien eens geen spinnen dood te slaan als ze uit hun veilige hoekje komen, maar te beseffen dat wij hun corona zijn.

Dit is een goed moment om stil te staan bij je eigen keuzes en dromen en verlangens. Misschien is dit niet het leven dat je had gewild voor jezelf, maar er zijn ongetwijfeld heel wat dingen die je eigenlijk niet zou willen veranderen, als puntje bij paaltje komt. Er zijn ongetwijfeld dingen die je nu wel zou willen veranderen… Welaan: dit is uw kans. Grote catastrofale gebeurtenissen vormen vaak een aanzet voor revolutie, en dat hoeft niet op geopolitiek niveau te zijn… Gooi je eigen grenzen open en denk eens na over welke veranderingen, groot en klein, jij zou willen maken in je leven. Kies er eentje uit, een haalbaar klein doel, en realiseer het.

En terwijl je silver linings zoekt en vindt, ga je merken dat je niet alleen alsmaar beter wordt in het zien en herkennen van al die vele kleine mooie hoekjes en kantjes van het leven, maar dat je minder angstig wordt. Leven in het nu is ook zo’n new age ding dat bij veel mensen ergernis oproept, maar het is belangrijk om in dit moment te kunnen en durven zijn. De toekomst is altijd vreselijk onzeker, en op dit moment voelen we dat scherper dan ooit eerder in het leven van de meeste mensen. Enkel zij die honger en oorlog gekend hebben, kennen dit gevoel al. Voor de meeste van ons is het nieuw. Maar het kan geen kwaad om naar hen te luisteren en van hun wijsheid te leren.

Overlever van de Holocaust Elie Wiesel, in Time Magazine in 2006:

[filosoof Albert] Camus zei: “Waar geen hoop is, moet men hoop uitvinden.” Het is alleen pessimistisch als je stopt met de eerste helft van de zin en alleen zegt: Er is geen hoop. Net als Camus, zelfs wanneer het hopeloos lijkt, zal ik redenen uitvinden om te hopen. [x]

 

Je kan de rest van de artikels op dit blogje hier vinden.