93. Hoe verbeter je je relatie met voedsel?

 

Oké, nu we weten waarom mensen te dik zijn (of toch een beetje) en dat dit kan liggen aan heel ongezonde eetpatronen, kunnen we ons buigen over de volgende vraag: wat kan je daar dan aan doen? Wel, het hangt er natuurlijk van af. Als je overgewicht te maken heeft met spiermassa, dan is er helemaal geen probleem. Als je overgewicht samenhangt met een genetisch probleem, een ziektebeeld of bepaalde medicatie die je neemt, dan heeft je algehele gezondheid natuurlijk prioriteit: je antidepressiva of insuline laten omdat je daar te dik van wordt, houdt geen steek – hoeveel mensen je ook uitlachen met je blubberbuik of flappende armvet. Voor de rest lijkt het antwoord te zijn: meer bewegen en/of minder eten.

Maar ook dat is weer zo’n vaag ding: mag ik dan twee donuts eten per dag en het voor bekeken houden, als ik de rest van de dag achter een computer slijt? En als ik een snel metabolisme heb en dus bijna nooit bijkom, mag ik dan leven van pizza’s en frietjes alleen? Ik kan altijd beginnen roken, natuurlijk, dat remt de eetlust.

Overgewicht was in sommige gevallen ongezond – en dat zijn de gevallen waarvoor we nu op zoek gaan naar een oplossing. Die oplossing kan dus niet iets zijn dat even ongezond is, of nog ongezonder. Maar wat dan wel?

Dieet is alleszins belangrijker dan beweging, hoewel beweging gezond kan zijn voor heel wat (andere) dingen en dus zeker een aanrader is. [x]

Ik ga hier geen volledig overzicht geven van wat gezonde voeding is en wat niet, want daarvoor bestaan diëtisten, zoals mijn geweldige nicht Myriam, die dat allemaal persoonlijk en op maat kunnen bekijken, uitrekenen en uitleggen. Maar wat ik wel kan doen is een aantal dingen op een rijtje zetten die belangrijk zijn om te weten als je met je eten aan de slag gaat, of als je iemand probeert te steunen die eetpatronen probeert te veranderen.

 

 

1. Ga niet op dieet. Ik zal het verhaal van mijn relatie met de weegschaal wel doen op mijn persoonlijk blog, nu ik die heb (zal Caroline blij mee zijn), maar mijn ervaring is die van velen: diëten is een eindeloze vicieuze cirkel die alles verergert. Afhankelijk van welk onderzoek je leest, zie je dat tot 97% van mensen die op dieet gaan en gewicht verliezen, dat gewicht uiteindelijk (na twee of drie jaar) er weer bij krijgen, en er vaak zelfs nog een schepje bovenop doen. Die tweede fase zorgt voor extra stress (dus meer cortisol) en extra schaamte (dus meer troost eten) en dus verergert dit het probleem. Dat geldt voor mensen die hun al slanke lijn in een nog slanker model willen krijgen voor hun bruidsjurk, maar het geldt al helemaal voor mensen met slechte eetgewoontes.[x] En ook heel wat diëtisten delen die mening: dieetcultuur is niet gezond.[x]

Wat doe je dan wel? Wel: eet gezond, beweeg regelmatig omdat je het tof vindt, en zoek naar een verhouding tot voedsel waarbij jij je goed in je vel voelt en ook gezond bent. Dat betekent niet dat je noodzakelijk veel zal afvallen, maar het doel is niet om veel af te vallen. Het doel is om gezond te zijn.[x]

 

2. Meten is weten. Heel wat mensen hebben goed functionerende hongerreflexen, en kunnen ook perfect inschatten wanneer ze genoeg hebben. Maar niet iedereen kan dat. Kinderen die lang verplicht zijn bijgevoed omdat ze ondergewicht hadden, bijvoorbeeld, hebben een grotere kans om die reflex slechts gedeeltelijk of niet te ontwikkelen. Als je hormoonhuishouding niet in orde is of je hersenen werken niet enthousiast mee, dan zal je niet opmerken wanneer je genoeg hebt. Dan kan het helpen om je oog te houden op portiegroottes en het aantal keren dat je eet per dag. Vaste momenten om te eten en vaste portiegroottes gaan je dan helpen om niet te veel of te weinig te eten. Dat betekent niet dat je calorieën moet tellen (een diëtist kan dat voor jou doen, en je een uitgeschreven plan geven), maar ook dat kan helpen om vat te krijgen op wat je eet. Vandaar dat methodes zoals WeightWatchers voor sommige mensen helpen om beter zicht te krijgen op wat ze (teveel) consumeren.

Een voorbeeld: een portie frietjes is 12 frietjes, en een portie meloen is 1/8^e van een meloen. Nochtans krijg je op restaurant meer dan 12 frietjes op je bord, en eet je met gemak meer dan 1/8^e van een meloen.  Die meloen is wel een pak gezonder, maar het is niet de bedoeling dat je in één maaltijd een hele meloen naar binnen werkt. Het zal minder schadelijk voor je lichaam zijn dan een pakje frietjes, maar je hebt wel 8 porties naar binnen gewerkt. Voor mensen wiens eetreflexen niet goed zijn, of die een overvol gevoel verwarren met een voldaan gevoel (bv. omwille van een eetstoornis of langdurig overeten), is dat geen oplossing. Omgekeerd zullen twaalf frietjes je geen voldaan gevoel geven, en misschien wel doen verlangen naar veel meer frietjes. Beter afblijven dus, en op zoek gaan naar iets dat met één portie ook echt je honger stilt, zoals een banaan of bruine rijst.

 

3. Eet bewust: Televisie kijken terwijl je eet, kan ervoor zorgen dat je zo gefocust bent op iets anders dan je eten dat je het signaal dat je genoeg hebt mist, en veel meer eet dan je eigenlijk nodig hebt. Denk aan het fenomeen van de zak chips of de doos popcorn in de cinema, die vaak in de eerste tien minuten van de film al op is. Bezig zijn met wat je eet is gezond. De kans is ook groter dat je meer kauwt als je bewust eet, wat beter is voor je spijsvertering [x].

Daarom eet je ook best aan tafel, uit een bord, met vork en mes (of stokjes). Die setting geeft je hersenen het signaal dat dit maaltijd-tijd is, en helpt je om je op de maaltijd te concentreren in plaats van televisie / je werk / je smartphone. Omgekeerd zal het ook helpen om te voorkomen dat je zware maaltijden gaat eten als tussendoortje in de zetel of in bed of aan je bureau, omdat je je hersenen geleerd hebt om die plaatsen niet te associëren met eten.

 

4. Drink water. Water is gezond. Water hydrateert zonder extra voedingsstoffen binnen te brengen en geeft een verzadigd gevoel. Drink geen alcohol en ZEKER GEEN FRISDRANK. Serieus. Zie ook fruitsap en smoothies en soep niet als drinken, maar als een onderdeel van je maaltijden. Op die manier vermijd je dat suikers en vetten je voeding binnendringen via een omweg.

 

5. Doorbreek aangeleerde gewoontes en patronen. Zoals we al ontdekten in 92. Waarom zijn sommige mensen te dik? spelen aangeleerde gewoontes een heel belangrijke rol in wat, wanneer, hoeveel en waarom we eten. En die gewoontes zijn niet zo gemakkelijk te doorbreken, want ze zijn vaak even oud als jij. Maar gewoontes doorbreken kan. Je moet jezelf gewoon genoeg tijd en ruimte geven om te proberen en te mislukken, en daaruit te leren wat niet werkt. Begin met één gewoonte per keer, bv. één eetmoment dat je herdenkt, één voedingsmiddel dat je laat. Eens je dat onder de knie hebt, kan je naar het volgende.[x] Als je slechte eetgewoontes te maken hebben met een psychologisch probleem of met een slecht gevoel, dan kan een psycholoog helpen het onderzoeken van waarom je eet.

 

6. Breek de spiegel. Wel, niet letterlijk. Je bent immers mooi, en je mag dat zien van jezelf. De spiegel die je moet breken is die van de maatschappij, de mensen rond je die allerhande dingen te vertellen hebben over jouw lichaam en wat het wel of niet zou moeten zijn.

Begin met het volgende: dik is geen synoniem voor lelijk, walgelijk, onaantrekkelijk. Mager is geen synoniem voor lelijk, walgelijk, onaantrekkelijk. Leer je lichaam opnieuw kennen en voelen, en leer voelen wanneer je je echt goed in je vel voelt, en wanneer niet. Jij, niet de mensen rond je. Niet die kerel in de zoo die je grijnzend vergelijkt met een nijlpaard voor het entertainment van zijn zoontje, of de meisjes in het zwembad die mompelend je ribben tellen wanneer je opduikt uit het water. Jij.

Gezond eten betekent eten zodat jij je goed voelt in je lichaam. Gezond eten betekent niet je hele leven aanpassen aan de verwachtingen van anderen.

 

7. Bezint eer ge begint. Not overeating starts with not taking the first bite. Als je weet dat een bepaald voedingsmiddel voor jou gevaarlijk is om te overeten, vermijd het. Neem geen hapje voor de smaak, geen klein stukje als guilty pleasure, blijf er gewoon af. Ja, dat is super, super moeilijk, en het zal zeker niet altijd lukken. Maar als je eetgewoontes slecht zijn, moet je die eetgewoontes doorbreken. Dus koop gewoon geen chips, want het lukt je toch niet om het bij één kommetje te houden. Gezond eten begint in de winkel.[x]

 

8. Maak een boodschappenlijstje. Gezond eten begint in de winkel, maar winkels zijn kapitalistische flipperkasten en de bedoeling is dat wij aan de kassa komen met een volle kar vol dingen die we eigenlijk niet nodig hebben. Een lijstje geeft je houvast en voorkomt dat je in al teveel reclamevallen trapt. Als het kan, zet je je lijstje nog het best in de volgorde waarin je de producten die je wil kopen, tegenkomt.

 

9. Maak een weekplan voor je probleemmaaltijden. Niks is zo nefast als de combinatie van een moe hoofd en geen zin om te koken. Zeker als er geen kinderen rond staan te springen die wachten op een deftige maaltijd, zal de verleiding om niet gezond te eten maar snel en met zo weinig mogelijk afwas, veel te groot zijn om met een moe hoofd aan te weerstaan. De oplossing is om voor elke dag een maaltijd gepland te hebben, zodat je niet teveel keuzestress hebt in het moment. Kies zo vers mogelijke ingrediënten, die vervallen als je ze niet opgebruikt, om te voorkomen dat je maaltijden alsnog skipt, en als je weet dat ontbijten moeilijk is dan kan je je ontbijt de avond tevoren al klaar zetten. Een duidelijke structuur helpt je ook om slechte gewoontes af te leren.

 

10. Verkies planten. Gezonde voeding is gevarieerd. Of het nu het klavertje vier is of de voedingsdriehoek of een ander nieuwerwets ding, het punt is dat eenzijdige voeding ongezond is. Geef in je maaltijden de voorkeur aan planten: die zitten tsjokvol gezonde vitames, en geven je heel weinig suikers en vetten. (Nee, boerenkool door je smoothie draaien is niet ‘geef een voorkeur aan planten’.)

 

BONUS voor wie iemand steunt die eetpatronen verandert:

• Vermijd Eentje is geentje en Je mag jezelf nu wel eens belonen en Je moet jezelf af en toe iets gunnen. Vraag wat iemand nodig heeft om zich gesteund te voelen, en biedt dat aan. Dooddoeners zijn in dit geval echt dooddoeners: iemand met slechte eetgewoonten kan enkele dagen hervallen in die gewoonten gewoon door één snoepje, zoals een alcoholicus kan hervallen na één glas wijn en een roker na één trek van een sigaret. Als iemand zijn eetgedrag niet voldoende onder controle heeft, moedig hem dan niet aan om oude fouten te gaan maken.
• Geef geen complimenten over gewichtsverlies of – winst. Iemand die gezonder probeert te eten wil gezonder zijn, maar niet noodzakelijk magerder of dikker. Het kan ook zijn dat je compliment het tegenovergestelde effect heeft, omdat het nog maar eens de spiegel van sociale wenselijkheid voorhoudt: je verdient geen compliment omdat je vriendelijk bent, mooi lacht, leuke schoenen aanhebt… maar omdat je lichaam al wat meer past binnen de maatschappelijk geconstrueerde hokjes van aanvaardbaar gewicht. Mensen met slechte eetgewoontes zijn vaak heel gevoelig aan dit soort opmerkingen, hoe goedbedoeld ook.[x]
• Wees vriendelijk streng. Iemand die zijn eetpatronen verandert moet zichzelf constant op de vingers tikken en verbeteren en volhouden en dat is vermoeiend. Het helpt als iemand anders je steunt, en bv. zegt: Heb je echt die koffiekoek nodig? Als je een beetje verder wandelt deze middag, kan je een appel gaan kopen en iets gezonds.

 

Tot slot nog dit. Voor wie zich afvraagt: Waarom zou ik moeten geloven wat 49,5-BMI-vrouw schrijft over voeding? Goeie vraag, en dankjewel om ook het vorige stukje te lezen. Hier is waarom: weinig mensen weten zoveel over alcohol, als iemand die niet meer drinkt. Weinig mensen weten zoveel over geweld als iemand die niet meer vecht. En weinig mensen weten zoveel over voedsel als iemand die al twintig jaar worstelt met voedsel. Dat betekent niet dat een alcoholicus kan drinken zonder te hervallen, of een agressief persoon kan vechten zonder door te slaan. Het probleem van overeten is een probleem van controle en slechte gewoontes, en zoals ik al zei is dat een gevecht op een heel ander niveau dan Leg die hamburger neer en ga naar de fitness. Het vergt een verandering in je denken, niet in je doen. Maar die worsteling gaat gepaard met heel veel pogingen om een goede methode te vinden, verschillende diëtisten en methodes, en veel lezen over gezonde voeding. Weten is nog niet kunnen, maar het is een deel van het werk.

Deze lijst is dan ook niet volledig. Voel je vrij om in de comments jouw eigen tips en inzichten toe te voegen. We kunnen alleen leren van elkaar.